Mẹ bầu xây dựng chế độ dinh dưỡng cho 3 tháng đầu để con khỏe, thông minh

3 tháng đầu tiên là thời kỳ vô cùng quan trọng và “nhạy cảm”. Bởi đây là giai đoạn cơ thể mẹ bắt đầu làm quen với việc cần phải nuôi dưỡng và bao bọc một em bé trong bụng. Và cũng là tiền đề cho 6 tháng tiếp theo trong thai kì. Vì vậy, cần lưu ý đảm bảo chế độ thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu để đảm bảo dinh dưỡng, cho một thai kỳ khỏe mạnh.

01 thuc đơn mẹ bầu 3 tháng

3 tháng đầu thai kỳ là thời điểm vô cùng quan trọng với sức khỏe của thai nhi

I. Tổng quan

Trong 3 tháng đầu, những cơn ốm nghén liên miên xảy ra khiến mẹ bầu khá mệt mỏi. Sở dĩ như vậy là vì cơ thể mẹ phải thích ứng với rất nhiều thay đổi để làm quen với việc có một em bé trong bụng. Điều này có thể sẽ khiến mẹ không ăn uống được gì nhiều và thậm chí sụt cân.

Trong khi đó, giai đoạn đầu của thai kỳ vô cùng quan trọng, thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan quan trọng như não, tim, tủy sống, gan, thận, phổi… Bởi vậy, bên cạnh sự chú trọng đến việc sinh hoạt, luyện tập, chế độ ăn uống cần được mẹ bầu lưu tâm hàng đầu. Dinh dưỡng 3 tháng đầu mang thai chính là tiền đề cho sự phát triển toàn diện của thai nhi ở những tháng về sau, hơn nữa, còn là nền tảng để cơ thể mẹ sẵn sàng cho việc sinh đẻ

Trong giai đoạn này, số cân lý tưởng mẹ bầu cần tăng là 1 – 2 kg (Tuy nhiên với những bà bầu béo phì, các bác sĩ thường không khuyến khích tăng cân). Dưới đây là một số những hướng dẫn dành cho mẹ bầu về dinh dưỡng trong tam cá nguyệt đầu tiên:

II. Các nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho mẹ bầu 3 tháng đầu

1. Sắt

Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng khá phổ biến trong thai kỳ. Sắt có vai trò vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng,  giúp thai nhi hình thành cơ quan não bộ khỏe mạnh.

Ngoài ra, Sắt còn góp phần trong việc cấu tạo nên enzyme hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu. Nếu thiếu sắt, mẹ bầu sẽ thường bị mệt mỏi, khó chịu, da xanh xao, tình trạng này kéo dài có thể làm tăng nguy cơ sinh non, bé sinh thiếu cân. Do vậy, mẹ bầu cần chú ý bổ sung đầy đủ sắt trong thai kỳ.

02 thuc đơn mẹ bầu 3 tháng

Sắt giúp thai nhi hình thành và phát triển não bộ khỏe mạnh

Số lượng sắt mẹ bầu cần bổ sung là khoảng 30 – 60mg mỗi ngày. Sắt có nhiều ở trong các loại thịt đỏ (nhất là thịt bò), ngoài ra cũng có nhiều trong một số loại rau như cải bó xôi, rau dền…

2. Axit folic

Với vai trò giúp thai nhi tổng hợp AND, giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, tật nứt đốt sống trong bào thai, axit folic là một thành phần vô cùng quan trọng đối với thai nhi ở những tháng đầu tiên.  Một số nghiên cứu còn cho thấy axit folic còn giúp ngăn ngừa dị tật ở tim, và các bệnh hở môi, hàm ếch ở trẻ.

03 thuc đơn mẹ bầu 3 tháng

Axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ

Ống thần kinh của trẻ được hình thành ngay từ những tuần đầu tiên. Nhưng ở thời gian này, mẹ bầu thường rất khó có thể biết được mình đã mang thai. Do vậy các chuyên gia khuyến cáo, mẹ bầu nên bổ sun axit folic ngay từ khi có ý định mang thai.

Ở những tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần bổ sung lượng axit folic khoảng 400-600mcg/ ngày. Với một số mẹ bầu có nguy cơ cao sinh con khuyết tật ống thần kinh, bác sĩ có thể kê liều axit folic cao hơn (5 mg). Ngoài việc bổ sung axit folic dạng viên, mẹ bầu nên bổ sung thêm axit folic tự nhiên thông qua thực phẩm như: các loại rau màu xanh thẫm (cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi..), một số loại hạt như vừng, lạc,…  thịt gia cầm, nội tạng động vật như tim, gan…

3. Canxi

Canxi là khoáng chất cần thiết với cơ thể, đặc biệt là đối với mẹ bầu. Trong suốt thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần một lượng canxi khá lớn để giúp thai nhi hình thành xương khớp, răng, hộp sọ, điều hòa quá trình đông máu, bảo vệ mẹ chống loãng xương do thiếu canxi, và hình thành sữa – nguồn dinh dưỡng quý giá cho bé sau sinh

04 thuc đơn mẹ bầu 3 tháng

Thiếu canxi sẽ khiến mẹ bầu thường bị đau lưng, tê tay chân, chuột rút..

Canxi rất quan trọng như vậy, nhưng rất nhiều mẹ bầu thường bị thiếu canxi. Khi thiếu canxi, mẹ bầu thường sẽ thấy các biểu hiện đau lưng, tê tay chân, chuột rút…

Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu cần bổ sung khoảng  800 – 1000mg canxi trong và tăng dần vào các quý tiếp theo. Canxi có nhiều trong sữa,  các sản phẩm từ sữa, trứng, tôm, cua, cá, rau xanh, các loại đậu…

4. Protein

Protein hay chất đạm giúp thai nhi phát triển và hoàn thiện tế bào não, đồng thời còn giúp cho tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển bình thường trong suốt thai kỳ.  Nếu thiếu đạm có thể đẫn đến các nguy cơ như dị tật, sẩy thai, thai chết lưu, hoặc ảnh hưởng đến trí tuệ của trẻ. Tuy nhiên, mẹ bầu cần cân nhắc chế độ bổ sung đạm cho hợp lý, bởi vì đạm thừa hay thiếu cũng đều không có lợi.

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, mẹ bầu nên bổ sung khoảng 70 – 100g chất đạm mỗi ngày. Tùy theo thể trạng và thể lực để cân đối lượng đạm cho phù hợp.

Thực phẩm chứa nhiều chất đạm: thịt gia cầm, cá, ngũ cốc, trứng, các chế phẩm từ sữa, đậu nành, lúa mì, lúa mạch…

5. Vitamin D, C

Vitamin C giúp hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ khớp, mạch máu cho bào thai 3 tháng đầu, tạo bánh nhau vững chắc, tăng cường sức đề kháng. Mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ vitamin C qua dạng viên vitamin tổng hợp dành riêng cho mẹ bầu, và bổ sung thêm vitamin C tự nhiên qua các loại rau xanh, trái cây như bưởi, dâu, kiwi, cam, quýt…

05 thuc đơn mẹ bầu 3 tháng

Mẹ bầu nên thường xuyên tắm nắng sớm để cơ thể hấp thu vitamin D

Để hấp thu vitamin D nhằm góp phần phát triển hệ xương cho thai nhi, hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn, mẹ bầu nên tắm nắng sớm thường xuyên.

III. Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Ngoài việc chú ý về chế độ dinh dưỡng, những nhóm dưỡng chất quan trọng trong 3 tháng đầu, để quá trình hấp thụ dinh dưỡng diễn ra tốt hơn mẹ bầu tạo một số thói quen tốt cho phụ nữ mang thai sau:

  • Chia các bữa ăn thành các bữa nhỏ để dễ tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng hơn.
  • Không nên tăng khẩu phần ăn quá nhiều so với thông thường.
  • Lựa chọn các thực phẩm mềm, dễ tiêu hóa.
  • Đảm bảo uống đủ nước.
  • Để giảm cảm giác buồn nôn vào mỗi sáng, ăn nhẹ chút trên giường trước khi đứng dậy. Một vài miếng bánh quy, đặc biệt có vị gừng sẽ giúp giảm nghén hiệu quả.
  • Kiêng tuyệt đối các thực phẩm sống, tái, gỏi.
  • Khoảng 15-20 phút trước khi ra khỏi giường nên ăn nhẹ, có thể là bánh quy mặn, các loại hạt, ngũ cốc, trái cây sấy khô ít đường.
  • Hạn chế các loại đồ ăn nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán, chế biến sẵn.

Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi, vì vậy bạn nên thiết lập cho mình một chế độ ăn, nghỉ ngơi phù hợp. Nếu bạn chưa rõ cơ thể mình cần bổ sung những nhóm chất gì, khẩu phần ăn ra sao thì có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa Sản.

Ngoài ra, các mẹ bầu nên thường xuyên đi khám, xét nghiệm sàng lọc trước sinh để đảm bảo sức khỏe thai nhi, cũng như có thể yên tâm hơn về quá trình thai kì.